Ada kepercayaan umum bahwa 8 gelas air atau 2L sehari adalah jumlah yang baik. Namun, benarkah hal ini benar di Singapura?
Berapa banyak air yang kita butuhkan dalam sehari?
Asupan air harian dapat bervariasi sesuai dengan cuaca, ukuran tubuh, dan tingkat aktivitas. Hidrasi yang cukup akan menghasilkan volume urin yang baik dan lebih mencerminkan status hidrasi daripada asupan. Namun, secara logistik, lebih mudah untuk mengukur asupan daripada keluaran urin. Pedoman Asosiasi Urologi Eropa 2023 menyarankan 2,5 L cairan dengan pH netral setiap hari. Demikian pula, pedoman Asosiasi Urologi Amerika tahun 2019 juga mendukung asupan cairan sebanyak 2,5 L setiap hari. Rekomendasi ini bertujuan untuk memastikan tubuh memproduksi sekitar 1,5L urin untuk memberikan hidrasi yang cukup.
Bagaimana jumlah ini dipengaruhi oleh suhu dan kelembapan yang lebih tinggi di Singapura?
Singapura adalah negara tropis dengan kelembapan dan suhu yang tinggi sepanjang tahun. Akibatnya, kami berkeringat lebih banyak daripada di daerah yang lebih dingin. Berkeringat adalah kehilangan cairan yang tidak dapat dihitung yang mendinginkan tubuh, tetapi dalam prosesnya, membuat tubuh mengalami dehidrasi. Kita harus memastikan bahwa kehilangan cairan ini diganti melebihi kebutuhan harian yang biasa.
Seberapa sering Anda melihat pasien yang mengalami masalah terkait hidrasi? Kelompok mana yang lebih cenderung tidak cukup minum dan mengapa?
Dehidrasi adalah penyebab signifikan batu ginjal dan infeksi saluran kemih (ISK). Tekanan darah, detak jantung, dan parameter darah juga dipengaruhi oleh dehidrasi. Dalam kebanyakan kasus, orang dewasa yang sibuk bekerja kemungkinan besar mengabaikan hidrasi mereka karena kesibukan mereka di siang hari. Ibu yang sibuk dengan anak kecil sering melaporkan kurangnya hidrasi yang cukup, dan ditambah dengan menahan kencing, kelompok orang dewasa ini juga paling rentan terhadap kebiasaan minum yang buruk. Sebaliknya, para lansia dan anak muda relatif terawat dengan baik. Terakhir, pasien dengan masalah jantung dan ginjal akan membutuhkan perhatian khusus pada asupan cairan harian yang direkomendasikan.
Apa rekomendasi Anda untuk mereka?
Ini adalah gagasan sederhana bahwa saran umum seperti "ingatlah untuk minum cukup air" atau "Anda harus minum 6-8 gelas setiap hari" sudah cukup memadai karena kita relatif buruk dalam mengukur volume cairan. Sebaliknya, pendekatan yang lebih praktis adalah dengan mendorong penggunaan botol air favorit Anda dengan volume yang diketahui dan mengukur berapa kali botol tersebut harus diisi ulang dalam sehari untuk memenuhi kebutuhan.
Apakah ada kelompok orang tertentu yang perlu lebih berhati-hati dengan asupan cairan, misalnya pasien jantung, penderita diabetes, atau masalah ginjal?
Pasien dengan masalah jantung dan ginjal adalah kelompok pasien tertentu yang tidak dapat minum dengan bebas menggunakan rekomendasi umum. Pasien-pasien ini harus bekerja sama dengan dokter spesialis jantung dan ginjal masing-masing untuk menyesuaikan asupan cairan maksimal mereka. Asupan cairan yang berlebihan pada kelompok pasien ini dapat menyebabkan pengumpulan cairan yang tidak diinginkan di dalam tubuh mereka dan menyebabkan pembengkakan pada tungkai bawah atau cairan di paru-paru. Pada saat yang sama, cairan yang terlalu sedikit membuat mereka rentan terhadap masalah kemih, seperti infeksi saluran kemih.
Apa saja rekomendasi di sini?
Tidak ada rekomendasi tetap yang tersedia karena tingkat fungsi jantung dan ginjal setiap pasien berbeda. Sebaliknya, kelompok pasien ini akan memerlukan rencana perawatan individual yang memenuhi kebutuhan mereka secara holistik dan menyeimbangkan antara konsumsi cairan yang terlalu sedikit dan terlalu banyak.
Apakah air saja sudah cukup untuk menghidrasi kita selama hari-hari yang panas dan lembap di Singapura?
Air putih saja biasanya sudah cukup untuk hidrasi harian, tetapi minuman olahraga isotonik adalah pilihan yang populer untuk menggantikan mineral dan garam yang hilang di dalam tubuh. Kecuali jika Anda melakukan olahraga ketahanan, air putih saja sudah cukup.
Apakah tes rasa haus, atau kesadaran akan rasa haus seseorang, cukup baik untuk memastikan bahwa kita mengonsumsi cukup air dan cairan? Atau adakah cara lain untuk memeriksa tingkat hidrasi kita?
Rasa haus adalah fungsi dari berkurangnya air liur selama dehidrasi. Pada tahap awal, kebutuhan hidrasi dapat ditunda karena gangguan seperti pekerjaan dan anak kecil. Akibatnya, urin menjadi semakin kuning karena konsentrasi limbah tubuh yang terlarut dalam volume cairan yang sedikit (berubah menjadi warna kuning gelap). Pada kebanyakan kasus, tubuh kita dapat mengakomodasi kondisi dehidrasi ringan ini, tetapi batu ginjal terbentuk dari urin yang terlalu jenuh. Pada saat yang sama, infeksi saluran kemih dapat terjadi dan menyebabkan masalah di bagian hilir. Secara alami, mekanisme akomodasi ini gagal selama dehidrasi yang berkepanjangan. Tips lain untuk mengukur status hidrasi adalah dengan melihat warna urin. Banyak grafik warna urin yang sederhana dan mudah dipahami menunjukkan warna urin yang optimal.
Adakah rekomendasi minuman yang harus diminum dan minuman yang harus dihindari untuk menjaga diri kita tetap terhidrasi?
Penting untuk diperhatikan bahwa banyak minuman yang tersedia secara komersial mengandung gula atau kafein. Kafein adalah diuretik yang menyebabkan kehilangan cairan dan dapat memperburuk dehidrasi.
Di sisi lain, asupan minuman manis yang berlebihan dapat mencegah dehidrasi tetapi memperburuk diabetes. Mempertimbangkan ukuran habitus lokal, hidrasi yang cukup dengan sekitar 1,5 hingga 2,0L cairan pH netral ditambah kelembaban tambahan dari makanan dapat melindungi dari dehidrasi. Iklim dan keringat yang keluar akibat pekerjaan secara alami menuntut asupan cairan tambahan di luar tingkat yang direkomendasikan. Terakhir, sangat penting untuk menghidrasi tubuh secara teratur sepanjang hari dan menghindari asupan cairan yang berlebihan di pagi hari atau malam hari setelah bekerja, karena terbangun di malam hari untuk buang air kecil secara teratur mempengaruhi kualitas tidur.
